ステイホームダイエット

世間はすっかりリモートワークが根付いたのか?どうか知らんが、個人的には今年前半やってた仕事が後半リモート化したのと、それが終わってからの抜け殻化で、すっかりステイホーム状態が続いている。そのせいか(そのせいなんやろうなあ)、また最近グイグイと体重が増えてきた。

10年くらい前に「ダイエットするか!」と始めて、目標体重達成後も食事制限を続けている。

昔は体が鈍って筋トレしたり、自転車通勤に変えたりとかで、結果的に体重が激減したりしたが、「ダイエットする!」としてした事は無かった。中学生で100kgを超え、成人後は85kgがベスト体重という肥満体。「筋肉を付ければ基礎代謝が上がって痩せる」と言われるが、学生時代の自主トレでついた筋肉に、飯が美味くて際限なく食うんで脂肪ががっつりと巻きついていた。

30歳代後半くらいから見る見る脂肪が増加していき、40手前の検診で遂に100kgを超えてた。走るなり筋トレするなりすればすぐ落ちてたのは今は昔、もはや走れば膝は壊れ、筋トレは時間が取れず続かず、どーにもままならない。胸苦しくなったり体の節々に炎症が起きたり、体調面でも色々と不調が発現し出して死を近くに感じるようになり、「これはヤバいかもしれんね」と、ダイエットを決意。

せっかくの機会なんで、先ずは耳にするダイエット法を片端から試した。まあ案の定のガセばかり。というか、結局は体質も生活環境も人それぞれで千差万別。あげつらうようなキワモノ的ダイエット法が万人に適合する訳も無く。結局は食事量からの摂取カロリーの把握と運動量の記録、そして体重との相関の把握と理解。そうしてデータを積み上げた結果、あまり食事内容に関係無く、なんと1日の摂取カロリーが1,300kcalを超えると体重が増加するという超エコノミー体質wが判明した。まあエコノミー体質というよりか、ジジイにカロリーはもうそれほどいらんのやろなあと。

1日千kcalちょっととか、ほんまお菓子ひとつまみでひょいっと超えてしまう。甘物好きとしては非常に厳しい。どーしたもんかなーと倦ねつつ試行錯誤。いつでも食える状況で食わないだけなら、空腹がリミットを超えると自我を無視して勝手に何かしら食っちゃう、という本能的安全装置が働くと解り、なら食わんのが一番簡単やーん、と、それからは3日〜1週間に1日絶食。そして基本1日2食。食うのはカロリー管理の手間削減に、脳の活動と満腹感に必須のご飯と、数多を試して飽きずに食べ続けられるおかずナンバーワンとなった豆腐、の二品固定。たまーに、ちょっと1品追加するとか、ふりかけやご飯の友系の多少のアレンジは可、とした。

食だけでは足らず、どうやら運動も必須の模様。年齢的にも負荷を掛けると壊れてしまう(色々壊した)し、相当負荷を掛けない限り、運動量による効果は大して無かったので、継続しやすい徒歩を採用。通勤を利用して、行き帰りで30分ずつ、駅をずらして1日最低1時間の徒歩時間を確保。

運動したからと言って体重は減らないが、運動しなければ体重は減らない。食事制限と適度な運動の組み合わせによって徐々に減量される。

そうして試行錯誤から5年越し、減り始めてからは2年かけて、目標だった「成人後最低体重だった75kg」を達成した。ヽ(´ー`)ノバンザーイ

当初から覚悟していたが、目標達成したからと言って、食事を元に戻せばリバウンドする自明。ただでさえ1日千kcal、どころか、ダイエットしたせいで、胃腸が摂取食物から余すこと無くカロリーを搾り取るスキルを獲得してしまった模様(ダイエット以降、排出量が極小化(;´Д`))。その影響か、特にカレー、インスタントラーメンを食った場合は、普通に1人前(なんなら少なめ)食っただけで、確実に翌日2kg(!)増えるという、理論的におかしい禁忌食品まで生み出した。なので現在も食事は基本、ご飯+豆腐のみを継続中。

ここ5年の体重の推移(これ以前は体重を量る習慣が無かったんで記録無し)

そうは言ってもその後、気が緩んでは体重が増え、摂生に努めて体重を戻す、ということを繰り返している。体重の記録大事。

そうしてまた、昨年後半よりの増加傾向。油断していつの間にか1日3食食ったり、何より去年の夏の終わり頃から、急にアルコール類が美味いと感じる体質になり、今まで飲酒と言えば飲み会くらいで1,2杯、たまに家でワインを開けても、チビチビ飲みつつ1月経ってもまだ冷蔵庫にあるという状態だったのが、毎日晩酌するようになり、ワインはうっかりすると2日で1本空いてしまう。となるとつまみもそれなりの量になる(おやつカルパスウマー)。一体何千kcal/日の摂取なのかと。そらあ太るでと。

パソコン横での晩酌セット例

そうして緊急動議発動、改めて基本に立ち返る事が立法化され、1日ごはん+豆腐の2食厳守の徹底、晩酌削減(としたが、酒量はあまり減らずorz)として、改善の兆しを見せるも、再度増加傾向へ。oh…

これは運動やなあ。このコロナ禍で、通勤は無く、感染リスクに暑さ&豪雨で外にすら殆ど出ていない。マンション内にジム設備があるがな!と行くと、コロナ対応で現在使用禁止。oh…

そんな状況で何が出来るかと倦ねて、前から考えてた「足踏み」をしてみるかと。過去の経験から運動は必須で、特に徒歩が負荷が少なく効果的だったが、それがダイエットにどういう効能なのかを考察して、ひとつは足裏に体重が掛かることでのポンプ効果による血流促進、もうひとつは、振動による内臓のマッサージ効果と位置調整、それらが合わさっての体液循環活性化と、発汗、呼吸による老廃物排出促進で、つまり新陳代謝が活発化され、脂肪燃焼や細胞活性によるカロリー消費が促されるのではないかと。

そうなら、ジムに行ったりマシーン買ったり外走ったりスポーツしたり、ってことをワザワザしなくとも、その場で足踏みする程度でもいいんじゃね?と考えてた。負荷や運動量の確認は、手持ちのスマートウォッチで、心拍と継続時間の計測で調整できるし。

「いや、でも足踏みとかw」とも思ってたんで思考実験止まりだったが、今回は「足踏みだけでダイエットの運動として十分か」をテーマとして検証しよう。

ということで、8/15から、毎朝、部屋のその場で、過去の体験から40分を目安にかかとだけ上げ下げ、というか左右の荷重移動を徒歩のペースで行う形で始めた。計測すると、40分で大体5千歩。過去の検証から、ダイエット効果としてはだいたいで1日8千歩以上必要なんで、1週間程度経って体が慣れてきてから、朝夕の2回、1日1万歩を目安に設定。

相当に運動不足だったせいもあってか、最初の2、3日は筋肉痛になった(足踏みで!)。慣れても、始めるとすぐに心拍数が150bpmまで上がる。脂肪燃焼は100〜120bpmが適正らしいが、足踏みの速度調整で心拍を合わせるのがなかなかに難しい。足先が廻らないように、重心が前に行かないようにと気をつけないと膝を痛めそうにもなる(実際若干痛めた orz)。

ちなみにマンションなんで、足踏みと言え階下への振動は気になる。最初はタオルを引いてたが、100均にクッションマットが売ってたなあと、2枚組100円のを購入。足踏みなんで1枚で事足りた。何か敷くとエリアが分かりやすくなるので姿勢維持にもよろしい。

2週間ほどで体も慣れて負荷が軽くなってきたんで、負荷増加のために途中からスクワット(というか軽い屈伸)に変えると、心拍が110bpm程度に落ち着く。足踏みよりも心拍数がさほど上がらず負荷も若干強まるので、だいたい2〜3千歩分をスクワットに変更(若干膝に来るんでヤバい)。

とある日の1回分の記録
足踏み→スクワット→足踏み

15分も続けるとかなりの発汗がある。当初は筋肉痛もあったし、それなりの運動量がある模様。開始後半月は顕著な体重減少は見られず、あんま効果無いかあと思ってたが、2週経過頃にむくみや炎症等の体調急変があって、2、3日程で症状が治まると、そこからは体重の減少傾向が見られた。体質が変化したか。

結果、開始後1月で1.5kg減。まあ効果ありなんかなあと。しかしこの1週間ほどは減少傾向が鈍化しているんで、傾向を見つつ負荷調整が必要かなあ。

青が日毎の過去7日の増減計(傾向確認)、赤が開始後の増減値

今回検証して足踏みは効果ありそうなんで、アプリ開発も検討中。スマートウォッチで心拍を確認しながらの調整が面倒なんで、アプリでモニターして、景観が変わったり、イベントが起きたりすることで分かりやすくしたい。今はYoutubeとかアマプラビデオとかを見ながらやってるが、実際、毎日朝夕の40分を埋めるコンテンツの確保も結構面倒なのと、心拍数や時間、距離の達成確認が数値ではあまり面白くないんで、何か分かりやすいコンテンツで表現できるとモチベーションにもなるかなあと。

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